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极彩用户登录-「功用练习」怎样做中心稳定性练习才干真实防备下背痛?

admin 2019-10-29 127人围观 ,发现0个评论

人体中心安稳是一切力气操练的根底,中心肌群安稳性进步能避免运动中呈现损害。大多数状况下,中心的功用是坚持安稳,而不是发作运动。在咱们完结许多动作和日常活动中,例如推、拉、举和改变等这些动作简直都在髋关节发作能量并经过中心传递,但当脊柱曲折失掉稳守时,这些运动就会受到影响,这一般被称为“能量走漏”。别的大部分脊柱不安稳的人发作下背部痛苦的几率很大,因而中心安稳性操练不管对一个人的身体健康仍是运动才能进步都十分有协助。

1.背部痛苦的原因与缓解办法

许多背部痛苦的人都是由于不正确的姿态以及过错的运动形式导致,那么咱们就需求消除引起痛苦或许潜在痛苦的原因,这时纠正过错的姿态是最底子的办法。

下面介绍引起腰背部痛苦的一种最常见姿态以及缓解痛苦的办法。

​a. 过错姿态:如图站姿会导致继续的脊柱扩展肌群缩短以及缓慢挛缩,导致肌肉痛苦。

b. 缓解办法双头牛鲨:将手臂向外绕肩旋转(将拇指向外)。

c. 缓解办法:纠正下颌方位和肩胛骨前伸的姿态能够削减缓慢肌肉缩短,减轻痛苦,增强操练才能。

2.反常运动形式“臀肌失忆症”

一般背部有问题的人在平常坐、立、行的进程中会更多使用到腰背部肌肉接受负荷,因而往往腰背部会发作更多运动,而其臀部的运动就会变得更少,这种反常的运动形式被称为“臀肌失忆症”。关节痛苦会使屈肌长时刻处于紧缩的状况,这一原理在背部痛苦时也是建立的,因而背部痛苦的人屈髋肌群一般处于一种紧缩状况,所以关于这类背痛的人来极彩用户登录-「功用练习」怎样做中心稳定性练习才干真实防备下背痛?说进步臀肌缩短才能以及进步髋部的灵活性是十分重要的。

牵拉扩展髂腰肌

咱们要知道怎样有用扩展髂腰肌,如上图所示手臂上举过头顶,弓箭步姿态,向前推动身体拉伸一侧髂腰肌,这个姿态需求坚持15~20秒,这是一个十分好的扩展动作。

3.进步中心安稳性的操练

经典的操练中心安稳的动作,如侧桥和鸟狗式能够操练脊柱安稳以及坚持正确的运动形式。

1)侧桥坚持

​(1)关于初学者能够选用上图a、b两种办法,屈膝90侧卧于瑜伽垫上,用手肘支撑,坚持10秒;

(2)动作进阶选用上图c、d两种办法,双腿伸直支撑于垫子上,用手肘支撑,坚持10秒。

过错操练:俯卧两端起

​​​俯卧两端起是一种常见的伸肌运动,但对脊柱施加的压力是一般伸肌运动的两倍,更简略引起腰背部的痛苦,因而它不是一个好的操练挑选。

2)鸟狗式

四足支撑于瑜伽垫上,坚持躯干于一个平面,尽量坚持安稳,扩展一侧上极彩用户登录-「功用练习」怎样做中心稳定性练习才干真实防备下背痛?肢一起扩展另一侧下肢。这是一种比俯卧两端起更好的操练,由于脊椎接受的负荷更低,脊柱处于中立位,而不是过度扩展。

3)瑜伽球操练

瑜伽球是用来操练中心安稳的一种很好的东西,以往会主张在瑜伽球上做卷腹的动作或许平板支撑以操练腹部中心,现在大多数人选用“stir the pot”的办法操练中心安稳,这被认为是一种更好的中心操练办法。

a. 瑜伽球上卷腹:这种操练办法或许添加椎间盘的揉捏添加腰背部痛苦。因而这不是一个很好的操练办法。

b.stir the pot操练:

  • 把肘部支撑于瑜伽球上,让自己变成一个恰当的板的方位。手臂应该曲折成90度角,整个身体应该从头部到脚踝构成一条直线。坚持腹肌绷紧,臀肌缩短。
  • 从这个姿态开端,简略地做一个小圆周运动,一起坚持身体其他部分不动。坚持颈部极彩用户登录-「功用练习」怎样做中心稳定性练习才干真实防备下背痛?中立的姿态,不让头部上下移动。一个很好的提示是,幻想你的下巴下面有一个网球铃,你不想掉下去。不要让你的臀部下垂或膝盖曲折。坚持臀大肌缩短有助于避免这种状况的发作。保证你的上背部没有翻过来,保证你的肩胛骨一向坚持向下和向后。
  • 你能够做必定次数的操练,也能够只做一守时刻。主张是核算实践的操练次数,每2-4次旋转一次,每次8-15次。
  • 一旦你能以正确的姿态完结15次左右的重复动作,你就能够经过双臂构成更大的圆圈和/或收窄你的姿态来添加操练的难度。

编译:汪星孜

来历:McGill, Stuart. Core T极彩用户登录-「功用练习」怎样做中心稳定性练习才干真实防备下背痛?raining: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention[J]. Strength & Conditioning Journal, 2010, 32(3):33-46.

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